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Herausgeber:
Original Articles Date:01.01.1970
eingestellt: Kurt
Trainingsprogramm
für Masseaufbau
Wie
oft ?
Trainiert wird dreimal die Woche an nicht
aufeinanderfolgenden Tagen. Jede Muskelgruppe wird
nur einmal pro Woche trainiert. Die
Wiederholungszahl liegt (falls nicht anders
angegeben) zwischen 6 und 12. Wenn 12 Wiederholungen
bewältigt werden, wird das Gewicht dementsprechend
erhöht, so daß wieder nur 6 Wiederholungen möglich
sind. Die Bewegung ist möglichst flüssig auszuführen.
Der negative Bewegungsabschnitt sollte etwa 3
Sekunden dauern, der positive etwas schneller. Wenn
die Griffkraft zu schwach ist, um die Gewichte, die
der Rücken ziehen kann, zu bewältigen, dann ist
die Verwendung von Griffhilfen empfehlenswert! Die
Bauchmuskeln können bei Bedarf auch dreimal pro
Woche trainiert werden!
Das
Programm
I. (z.B. Montag)
Übung
Sätze
Wadenheben(stehend)
drei
Bankdrücken
drei AS
und drei
Schrägbankdrücken
mit Kurzhanteln (30 )
drei
Überzüge
drei
Fliegende
auf der Schrägbank (45 )
ein AS
und drei
Trizepsdrücken
am Kabel
zwei
Trizepsstrecken
mit SZ-Stange (French Presses)
zwei
Dips am
Parallelholmen zwei (ohne Zusatzgewicht) soviel
wie möglich
II. (z.B. Mittwoch)
Übung
Sätze
Rudern,
vorgebeugt (mit Langhantel und Untergriff)
ein AS
und drei
Lat-Zug
(zur Brust) [eng fassen]
zwei
Lat-Zug
(zur Brust) ["weit" fassen]
zwei
Kreuzheben
ohne Beinbeteiligung
zwei AS
und drei
Einarmiges
Kurzhantelrudern
drei
Langhantelcurls
zwei
Einarmige
Kabelcurls
zwei
Hammercurls
zwei
III. (z.B. Freitag)
Übung
Sätze
Wadenheben
(stehend)
zwei AS
und drei
Nackendrücken
mit Kurzhanteln
drei
Rudern,
stehend mit Langhantel
drei
Seitheben
mit Kurzhanteln
zwei
Einarmiges
Seitheben am Kabelzug
zwei
Tiefe
Kniebeugen oder Beinstrecken
drei
vollständige
Crunches (an Bauchmuskelbank oder mit Handtuch
unter demRücken)
drei
Unterarmcurls
drei
Unterarmcurls
(revers)
drei
Quellenangabe:-
Bildnachweis:-
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