Eiweiß ist notwendig für den Körperaufbau und in großen
Mengen in fast allen tierischen Lebensmitteln und vielen pflanzlichen
Lebensmitteln, besonders in Bohnen und Samen enthalten.
Im Gegensatz zu manchen Ländern der Dritten Welt kann es deshalb bei uns,
mit dem hohen Verzehr an Fleisch, Milch und Eiern, kaum zu einer
Unterversorgung an Eiweiß kommen. Empfohlen werden, in Abhängigkeit von
Alter und Geschlecht 0,8 - 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im
Durchschnitt wird in den Industrieländern das Zwei- bis Dreifache der
empfohlenen Menge an Eiweiß verzehrt, was sicher nicht notwendig ist. Da
überschüssig aufgenommenes Eiweiß verstoffwechselt wird, hat es allerdings
auch keine direkten negativen Wirkungen wenn Menschen mit Nierenerkrankung
ausgeschlossen werden. Ob eine permanent hohe Zufuhr langfristig aber doch
negativ wirkt kann nicht ausgeschlossen werden. Ein Beispiel dafür ist die
Toxizität von Aflatoxinen die bei proteinreicher Ernährung wesentlich
stärker ist als bei proteinarmer Ernährung.
Zu einem ernährungsbedingten Eiweißmangel kann es nur dann kommen, wenn
vorwiegend Lebensmittel verzehrt werden, die einen geringen Eiweißgehalt
besitzen und der Körper dieses Eiweiß nur schlecht verwerten kann. Diese
Zustände können bei einer unausgewogenen rein vegetarischen Ernährung
auftreten. Aber auch andere Faktoren können eine wichtige Rolle zur
Unterversorgung an Eiweiß spielen, darunter fällt z.B. die frühe Entwöhnung
von der Muttermilch in der Dritten Welt oder der erhöhte Eiweißbedarf beim
Auftreten von Infektionskrankheiten.
Aber auch ohne tierisches Eiweiß kann durch eine optimale Zusammenstellung
pflanzlicher Eiweißträger (z.B. Bohnen und Getreide) oder Verwendung
hochwertiger pflanzlicher Eiweiße (z.B. Soyabohne) eine gute
Eiweißversorgung erreicht werden, die leicht über dem Doppelten der
empfohlenen Menge liegen kann.
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die
sowohl die sauer reagierende Carboxylgruppe (-COOH) als auch die alkalisch
reagierende Aminogruppe (-NH2) enthalten. Man
unterscheidet essentielle und nichtessentielle Aminosäuren. Essentielle
Aminosäuren kann unser Organismus nicht selbst aufbauen. Diese müssen
unbedingt in der Nahrung enthalten sein, wenn Gesundheit und
Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt werden sollen. Auch die
nichtessentiellen Aminosäuren sind für den Aufbau notwendig. Von ihnen
braucht der Mensch sogar mehr, um sein eigenes Körperprotein aufbauen und
erhalten zu können. Allerdings kann er sie - aus anderen Stickstoffquellen -
selbst herstellen. Noch nicht völlig geklärt ist, ob
Arginin und Histidin essentiell sind. Für die menschliche Ernährung ist
Protein um so wertvoller, je ähnlicher seine Zusammensetzung der des
menschlichen Proteins ist. Desto höher ist auch die biologische Wertigkeit
des betreffenden Proteins. Pflanzliches Protein ist dem menschlichen oft
sehr unähnlich. Wir brauchen verhältnismäßig viel davon, um alle Bausteine
in genügender Menge zu erhalten. Tierisches Protein
ist dem menschlichen Protein viel ähnlicher. Tierische Proteinträger sind
Milch und Milchprodukte, Eier sowie das Fleisch von Rindern, Kälbern,
Schweinen, Geflügel, Wild, Fischen. Mit einigen Proteinarten pflanzlicher
Herkunft läßt sich tierisches Protein vorteilhaft ergänzen, z. B. mit
Kartoffelprotein. Eine Mahlzeit, in der sowohl tierische als auch
pflanzliche Proteine vorkommen, hat zumeist einen hohen biologischen Wert.
Mehr Infos über Eiweiß und Sportlerernährung
Unsere übliche Ernährung deckt auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab. Die
DGE empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, täglich 0,8 g Eiweiß pro kg
Körpergewicht aufzunehmen. Dies entspricht 47 bis 60 g Eiweiß pro Tag.
Selbst in Trainingsphasen, in denen Muskelmasse aufgebaut werden soll, ist
der Eiweißbedarf nur geringfügig erhöht. Die durchschnittliche Mischkost von
Sportlern enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs
rund 100 g Eiweiß pro Tag. Mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung
nach den Empfehlungen der DGE nehmen Sportler somit mehr als genug Protein
auf. Eine besonders proteinreiche Kost oder der Einsatz von Präparaten sind
nicht nötig.
Kann zuviel Eiweiß schädlich sein?
Überschüssiges Eiweiß verwendet der Körper, um daraus Energie zu gewinnen.
Dabei fallen Stoffe an (Harnstoff), die die Niere mit dem Urin ausscheiden
muß. Zuviel Eiweiß kann daher die Niere belasten.
Empfehlenswerte Eiweißquellen
Pflanzliche Lebensmittel liefern ebenso wertvolles Protein wie tierische
Lebensmittel, wenn möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden.
Pflanzliche Lebensmittel sind außerdem reich an Kohlenhydraten, Vitaminen,
Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Tierische
Lebensmittel, wie
Fleisch, Wurst und Eier, liefern neben hochwertigem Eiweiß auch unerwünschte
Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Diese Inhaltsstoffe
können bei zu hohem Verzehr die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen
mitbedingen. Die Sportlerkost sollte daher abwechslungsreich sein und
überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Brot, Getreideflocken,
Hülsenfrüchte und Kartoffeln, bestehen. Fettarme tierische Lebensmittel, wie
fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, sowie Seefisch ergänzen
den Speiseplan. Getreideeiweiss ist arm an der Aminosäure Lysin, Gemüse
dafür reich an Lysin.
Tips der DGE für eine optimale Eiweißversorgung für Sportler (und
Nichtsportler!)
Kombinieren Sie öfter verschiedene Eiweißquellen, wie:
Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Linsen- oder Erbseneintopf mit Brot)
Getreide und Milch/ -produkte (z.B. Käsebrot, Müsli aus Getreideflocken und
Milch, Milchreis, Nudel- oder Getreideauflauf mit Käse überbacken)
Kartoffeln und Ei (z.B. Pellkartoffeln und Spiegelei) oder
Kartoffeln und Milch/ - produkte (z.B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark,
Kartoffelbrei.
Das Verhalten der Serumharnstoff-Konzentrationen in
Abhängigkeit von hoher Trainingsbelastung und der Nahrungs-Proteinzufuhr
Wöstmann R, Platen P, Schulz H, Lammers S,o Dittes C, Hartmann U, Schulz H,
Bartmus U, Grabow V, Heck H
Arbeitsgruppe Regeneration, DSHS Köln, Uni Bochum, Uni Dortmund 1999
Die Serum-Harnstoff-Konzentration wird häufig zur Steuerung der
Trainingsbelastung unter Vorgabe fester "Grenzwerte" benutzt, wird aber auch
von der täglichen Proteinzufuhr beeinflußt.Im Rahmen eines Projektes über
"Determinanten" zur Beurteilung der Regeneration" (BISI: VF 0408/01/03A/97)
nahmen im Jan/Feb 1998.
11 Radfahrer und Triathleten (27.2 ± 5.3jahre, 180.9 ± 5.1 crn, 75.2 ± 6.7
kg, VO 2max: 65.3 ± 0.,1 ml/min/kg) über 4 Wochen an einem Trainingslager
TL) mit dem Ziel der Provokation einer Übertrainingssymptoniatik teil.
Untersuchungszeitraum waren 4 Wochen vor bis einschließlich 8 Wochen nach
TL. Neben der Erhebung anderer Parameter wurde vor und nach TL 2x /Woche
venös und w ährend TL täglich (venös und kapillär alternierend) Blut zur
Urea-Bestimmung abgenommen. Die individuelle Traininingsbelastung wurde
während TL kontinuierlich mit dem SRM-System vor und nach TL anhand der
Herzfrequenz kontrolliert und aufgezeichnet. Während TL erfolgte über den
gesamten Zeitraum eine exakte Protokollierung der Nahrungs- und
Getränkezufuhr (abwiegen, 1 g Genauigkeit, tägliche Computergestützte
Auswertung). Mehr als 50% von bis zu 2500 Trainingsminuten/Woche wurde
während TL mit einer Intensität >75% der Leistung bei 4 mmol/l Laktat
absolviert. Die Proteinzufuhr lag im Mittel bei 2.14 ± 0.17 g/kg/KG bei
einer Gesamtkalorienzufuhr von 5181 ± 499 kcal/d. Der Verlauf der
Ureakonzentration war sehr individuell. Anhand multipler Regressionen ließen
sich differenziert Trainings und Nahrungseinflüsse dokumentieren. Die
Vorgabe des einfachen Grenzwertes der Harnstoffkonzellation zur
Trainingssteuerung ist absolut unzureichend und wird den individuellen
Athleten und weiteren Einflußfaktoren nicht gerecht.
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